inSPORTline
2012-11-27 15:40
A  A  A

Ćwiczenia na biceps i triceps

Ćwiczenia na biceps i triceps

Duży biceps jest marzeniem każdego faceta. Często właśnie chęć zwiększenia mięśni bicepsu jest bodźcem do rozpoczęcia treningu. W poniższym tekście przedstawiamy ćwiczenia na te partie mięśni. Biceps składa się z głowy długiej i krótkiej. Trening go kształtujący jest prosty, ale musi być wykonywany bardzo dokładnie. Nie zaniedbuj tricepsów, które stanowią 2/3 masy mięśniowej ramienia. Są one zbudowane z głowy długiej, bocznej i przyśrodkowej. Aby mieć symetryczne mięśnie ramion, powinieneś poświęcić im na treningu więcej czasu niż mięśniom dwugłowym. Pamiętaj, że najważniejsza jest harmonia pomiędzy kształtem i wielkością.

Jaki cel powinieneś sobie postawić?

Jeśli jesteś początkującym, Twoim celem powinno być zaadaptowanie organizmu do regularnego wysiłku i obciążeń.

Jeśli jesteś średnio zaawansowany, Twoim celem powinno być znaczne zwiększenie siły oraz obwodu ramienia.

Jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym, postaw sobie za cel zbudowanie ramion wzbudzających zazdrość panów i podziw pań.

 

Podzieliliśmy nasze porady treningowe według poziomu Twojego zaawansowania. Pierwsza część artykułu dotyczyć będzie początkujących, druga część – średnio zaawansowanych, trzecia natomiast - zaawansowanych.

 

POCZĄTKUJĄCY:

Ćwiczenie 1

Na biceps

ZGINANIE RAMION Z GRYFEM W PODCHWYCIE

3 serie po 18 powtórzeń

Na sztandze zamieść ciężar adekwatny do Twoich możliwości i taki, który pozwoli Ci powtórzyć ćwiczenie aż 18 razy.

Ćwiczenie 2

Na triceps

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU

3 serie po 18 powtórzeń

Na maszynie ustaw ciężar adekwatny do Twoich możliwości i taki, który pozwoli Ci powtórzyć ćwiczenie aż 18 razy

 

Częstotliwość treningów: 2 razy w tygodniu

Obciążenia: Używaj obciążeń między 40%, a 50% ciężaru maksymalnego. Dwa ostatnie powtórzenia w serii powinny Ci sprawić trudność.

Przerwy odpoczynkowe: Ponieważ pracujesz z małym obciążeniem, przerwy pomiędzy seriami powinny być krótkie – do 1 minuty.

Technika: Trening poprzedź 10 minutową rozgrzewką cardio na ergometrze wioślarskim.

Postępy: Zwiększaj obciążenie, gdy ostatnia seria nie sprawia Ci trudności. Po 6 tygodniach treningu możesz przejść do ćwiczeń dla średnio zaawansowanych.

Biceps – Chwyć sztangę na szerokość barków podchwytem, łokcie trzymaj przy ciele. Podczas ruchu nie załamuj nadgarstków. Utrzymuj stabilną pozycję, bez odchylania korpusu.

Triceps – Przyjmij prawidłową pozycję (w lekkim wykroku, trzymając uchwyt nachwytem) Ramiona prostujesz i uginasz z łokciami blisko ciała, starając się utrzymać je w jednej pozycji. Nie załamuj nadgarstków w czasie ruchu, który wykonujesz w pełnym zakresie.

 

ŚREDNIO ZAAWANSOWANI:

Ćwiczenie 1

Na biceps

ZGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (Na maszynie)

4 serie po 15 – 12

Ćwiczenie 2

Na biceps

ZGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (W pozycji siedzącej, naprzemiennie ramionami)

4 serie po 15 – 12

Ćwiczenie 3

Na triceps

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU (W pozycji stojącej, na maszynie)

4 serie po 15 – 12 powtórzeń

Ćwiczenie 4

Na triceps

PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (Tradycyjne podnoszenie hantli na triceps)

4 serie po 15 – 12 powtórzeń

 

Częstotliwość treningów: 2 razy w tygodniu

Obciążenia: Używaj obciążeń między 55%, a 70% ciężaru maksymalnego. Dwa ostatnie powtórzenia w serii powinny Ci sprawić trudność. W pierwszym tygodniu ćwiczeń wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia, natomiast po tygodniu zacznij wykonywać już po 4 serie wszystkich ćwiczeń.

Przerwy odpoczynkowe: Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić – do 1,5 minuty.

Technika:

Biceps – Trening rozpoczynasz od zginania ramion na modlitewniku. Ustaw siedzenie tak, by podczas ruchu przedramienia ramie oraz klatka piersiowa przylegały do oparcia. W ćwiczeniu na ławce sztangielki trzymaj nadchwytem.

Triceps – Rozpoczynasz od ćwiczenia na wyciągu górnym. Pamiętaj o pozycji wykrocznej oraz utrzymaniu łokci i nadgarstków w jednej pozycji. Wyprost ramienia ze sztangielką wykonujesz w pozycji siedzącej. Ramię trzymaj przy głowie i wykonuj ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu.

Postępy: Jeśli jesteś już w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia w czterech seriach z obciążeniem równym 70% Twoich możliwości, oznacz to, że jesteś gotowy do przejścia do ćwiczeń dla bardziej zaawansowanych. Zajmie to około 8 – 10 tygodni.

 

ZAAWANSOWANI:

Ćwiczenie 1

Na biceps

ZGINANIE RAMION STOJAC (ze sztangą)

5 serii po 12 – 8 powtórzeń

Ćwiczenie 2

Na biceps

ZGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA, NA MODLITEWNIKU

4 serie po 12 – 8 powtórzeń

Ćwiczenie 3

Na biceps

ZGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI ( w pozycji siedzącej, naprzemiennie ramionami)

4 serie po 12 – 8 powtórzeń

Ćwiczenie 4

Na triceps

POMPKI NA PORĘCZACH

4 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie 5

Na triceps

WYCISKANIE FRANCUSKIE (w pozycji leżącej)

6 serii po 6 powtórzeń

Ćwiczenie 6

Na triceps

PROSTOWANIE RAMION NA BRAMIE

6 serii po 6 powtórzeń

 

Częstotliwość treningów: 2 razy w tygodniu. Wykonuj każdorazowo trzy z sześciu ćwiczeń. Dla urozmaicenia, co trening wybieraj inne ćwiczenia. Przeplataj je. Pamiętaj jednak, aby w danym treningu znajdowały się zarówno ćwiczenia na biceps, jak i na triceps.

Obciążenia: Używaj obciążeń między 60%, a 80% ciężaru maksymalnego.

Przerwy odpoczynkowe: Przerwy pomiędzy seriami powinny być długie – 2 minut.

Technika:

Biceps – Stań w wykroku, łokcie przy ciele, nie załamuj nadgarstków w końcowej fazie ruchu. Na modlitewniku wykonuj ruch, cały czas trzymając łokcie przy tułowiu. W ćwiczeniu na ławeczce zmieniaj trzymanie sztangielek – z naturalnego do podchwytu.

Triceps – Rozpocznij od pompek na poręczach (staraj się utrzymać wyprostowaną pozycję tułowia podczas wyprostu ramion). W wyciskaniu francuskim opuszczaj ciężar lekko za głowę. Do prostowania ramion na bramie (wyciąg górny) ustaw liny tak, byś mógł zachować naturalność ruchu. W wykroku wykonaj opad tułowia. Łokcie trzymaj w czasie ćwiczenia przy ciele.

Postępy. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać prawidłowo więcej niż 8 powtórzeń, poproś kolegę lub trenera, by pomógł Ci wykonać dodatkowe 3-4 powtórzenia. Przy pompkach możesz zwiększyć intensywność ćwicząc z obciążeniami lub jeśli wykonanie czterech serii po 15 powtórzeń nie sprawia Ci dużego wysiłku, dołóż do ćwiczenia piątą serię.

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym! ...czytaj dalej »
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet
2014-04-14

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym. ...czytaj dalej »
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn
2014-04-13

Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING

W poniższym tekście chciałbym poruszyć temat treningu w okresie budowania masy mięśniowej. ...czytaj dalej »
Jak zbudować masę mięśniową? Część I. TRENING
2013-11-03
Powiązane artykuły
Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Sportowe diety. Część I. Budujemy masę!

Każdy cel wymaga innego rodzaju treningu. Każdy trening powinien być wzmocniony odpowiednią dietą. Przeczytaj ten tekst i nie pompuj bez sen
2013-10-27 14:13
5 ćwiczeń które dadzą ci siłę podczas biegu!

5 ćwiczeń które dadzą ci siłę podczas biegu!

Niezależnie czy biegamy 800 metrów czy 100 kilometrów na każdym dystansie potrzebny jest nam zapas mocy i siły, który kształtujemy po przez
2013-09-12 12:53
Treningowe last minute

Treningowe last minute

Poniżej prezentujemy czterotygodniowy program treningowy LAST MINUTE.
2013-06-23 09:24
Podbiegi - biegowy sadomasochizm

Podbiegi - biegowy sadomasochizm

Jesień i zima dla wielu z nas jest biegowym okresem, w którym kładziemy nacisk na kilometraż i poprawienie braków z poprzedniego sezonu.
2013-06-12 23:58
Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Forma na lato. Wypróbuj trening obwodowy!

Poniżej prezentujemy ekspresowy trening obwodowy, który wykonywany regularnie 3 razy w tygodniu przez okres 5 tygodni powinien przynieść wid
2013-05-28 06:52
Ćwiczenia na mięśnie ramion

Ćwiczenia na mięśnie ramion

W poniższym artykule opisujemy i prezentujemy zestaw ćwiczeń na mięśnie ramion, tzn.: na biceps, triceps i przedramiona.
2013-05-07 20:13
TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM

TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM

TRENING SPARTAKUSA z AKOPEM SZOSTKIEM
2013-04-26 01:27
Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

W poniższym artykule opisujemy i prezentujemy zestaw ćwiczeń na mięśnie grzbietu (na plecy).
2013-03-24 11:10
Trening nóg dla zawodników sportów drużynowych

Trening nóg dla zawodników sportów drużynowych

Silne i wytrzymałe nogi są atutem każdego piłkarza, siatkarza, koszykarza, czy szczypiornisty. Osoby uprawiające wytrzymałościowe dyscypliny
2013-02-05 17:17
CrossFit. Trening Tabata dla początkujących

CrossFit. Trening Tabata dla początkujących

16-minutowy trening Tabata dla początkujących
2013-01-22 11:39
Trening pleców dla najtwardszych

Trening pleców dla najtwardszych

Szerokie plecy na których znakomicie leży modna koszula to marzenie chyba każdego mężczyzny. Plecom niestety trzeba poświęcić dość dużo czas
2013-01-08 18:56
Ćwiczenia na mięśnie nóg

Ćwiczenia na mięśnie nóg

Zima jest dobrą porą by zacząć pracę nad własnymi niedoskonałościami i do wiosny nadrobić zaległości. Jeśli masz chudziutkie nogi i chciałby
2012-12-11 15:22
Świetna sylwetka osiągnięta w przyjemny sposób – orbitrek. LAUBR

Świetna sylwetka osiągnięta w przyjemny sposób – orbitrek. LAUBR

Firma LAUBR SPORT, która specjalizuje się w sprzęcie sportowym przygotowała w swojej nowej kolekcji dwa warte uwagi modele trenażerów elipty
2012-11-23 10:47
Recepta na piękny brzuch

Recepta na piękny brzuch

W poniższym tekście prezentujemy dziewięć ćwiczeń na brzuch, które z powodzeniem możesz wykonywać w domu, bez użycia jakiegokolwiek przyrząd
2012-11-22 08:20
Szerokie barki – ćwiczenia dla najtwardszych!

Szerokie barki – ćwiczenia dla najtwardszych!

Nie ma chyba na świecie mężczyzny któremu nie marzą się kuliste, szeroki barki. Partia ta oprócz tego, że często wzbudza zachwyt pań i zazdr
2012-11-21 15:22
Redakcja Sportowa BodyInfo.pl
ul.Przemysłowa 60/1, 43-100 Tychy
email: biuro@bodyinfo.pl