inSPORTline
2013-09-04 22:04
A  A  A

NORDIC WALKING. Technika chodzenia

NORDIC WALKING. Technika chodzenia

Wydawać by się mogło, że z kijkami chodzić może każdy… wystarczy wziąć w ręce kijki i iść. A Jednak…sprawa nie jest taka prosta. Żeby spacer nordycki był efektywny, bezpieczny, a także efektowny…musi być prawidłowo wykonywany. W Nordic Walkingu, jak w każdej innej formie rekreacji obowiązuje określona technika, uznawana – z różnych przyczyn – za poprawną. Techniki chodzenia z kijkami trzeba się po prostu nauczyć. Chodzi o to by angażować do pracy jak najwięcej grup mięśniowych, a jednocześnie nie przeciążać stawów i kręgów. Jak to robić? Poniższy tekst potraktuj jako przyspieszony kurs chodzenia z kijkami NW.

 

                                           

 

Najogólniej ujmując Nordic Walking polega na połączeniu marszu tradycyjnego z techniką jazdy na nartach biegowych - odpychania się od podłoża kijami. Najważniejsze elementy marszu to: wbicie kija, odepchnięcie ramieniem z kijem oraz noga od podłoża. Elementy te, połączone w płynną technikę, będą wpływać na szybkość marszu, a także na jego efektywność.

           

                                              Technika chodzenia Nordic Walking

 

Trening Nordic Walking powinno się rozpocząć od marszu bez użycia kijków, tylko wówczas nauczymy się poprawnie maszerować, co ułatwi nam naukę prawidłowej techniki Nordic walking. Prawidłowy marsz to długie kroki i ruch zapoczątkowany od pięty, wyprostowana sylwetka oraz regularny rytm kroków.

Gdy opanujemy już krok możemy przejść do chodu z kijkami luźno zwisającymi u wyprostowanych wzdłuż tułowia kończyn górnych. Włączamy ręce do chodu naprzemiennie nimi machając. Naprzemianstronna praca ramion jest skoordynowana z pracą nóg, a więc stawiając krok prawą nogą, jednocześnie wysuwamy do przodu lewe ramię z kijem. Analogicznie będzie gdy stawiamy krok lewą nogą - wysuwamy przy tym prawe ramię z kijem.

Gdy już opanujemy naprzemienność ruchów możemy mocniej odpychać się kijami o podłoże. Dla dalszego opanowania techniki, ważnie jest aby iść w wydłużonymi, prostymi rękami. Takie ułożenie rąk, pozwoli aby kij ustawiał się pod odpowiednim kątem około 60 stopni do tyłu tak, aby znajdował się on na tym podłożu na wysokości pięty nogi wykrocznej. Kijki są skierowane ukośnie w tył przez cały czas marszu. Należy pamiętać aby ręka wysunięta do przodu nie przekraczała linii bioder, pozwoli to na ruch do przodu-przed siebie. Kończyna górna powinna pracować aż za linię bioder, co wpływa na uruchomienie kolejnych mięśni. Oprócz wymachu ramion do przodu i do tyłu, można wzmocnić ruch przez rotację górnego tułowia wzdłuż osi pionowej. Chodzić z kijami można w zasadzie w każdym miejscu na ziemi, tak nad morzem jak i w górach. Jednakże poleca się rozpoczynać przygodę z Nordic Walking pod okiem instruktora.

 

 

 

 

Prawidłową technikę Nordic Walking można przedstawić w 7 krokach:

 

1 krok.

Zamach prawej nogi do przodu, przemieszczamy udo, podudzie i stopę. Lewę ramię i dłoń są rozluźnione.

 

2 krok.

Ugięta prawa noga przechodzi przez pionową oś ciała. Ręka lewa przemieszcza się do przodu, przekraczając oś ciała.

 

3 krok.

Po przejściu prawej nogi przez oś ciała, kończy się zamach nogi z przodu, noga jest wyprostowana w stawie kolanowym. Ruch ramienia kończy się w momencie chwytu rękojeści kija. W tym czasie lewa ręka jest wysunięta do przodu, co zwiększa siłę odepchnięcia drugim kijem do tyłu.

 

4 krok.

Pięta prawej nogi dotyka podłoża. Następuję wbicie grota za stopą wykroczną w podłoże przy lekkim ugięciu łokcia. Dłoń lewej ręki zaciśnięta jest na rękojeści na wysokości bioder.

 

5 krok.

Następuję przetoczenie stopy po podłożu od pięty aż do palców. Noga przechodzi przez oś pionową ciała, biodra lekko się skręcają w stronę zakrocznej nogi. Uginamy ramię naciskając na kijek, co powoduję podciągnięcie ciała do przodu.

 

6 krok.

Odpychamy się nogą od podłoże poprzez prostowanie w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym, zwiększa to siłę odepchnięcia, przemieszczając ciało do przodu. Po odepchnięciu noga zakroczna powinna być przedłużeniem pochylonego wówczas tułowia. Ramię przechodzi oś pionową ciała i naciska na kijek. Następuje odepchnięcie się kijem od podłoża, przez wyprostowanie ramienia do tyłu.

 

7 krok.

Dłoń otwiera się i puszcza rękojeść kija, powinien on być przedłużeniem wyprostowanego do tyłu ramienia.

 

                                       

 

 

Najlepszym sposobem opanowania techniki Nordic Walking jest pomoc instruktora, który poprawnie nauczy nas marszu z kijami. Technika Nordic Walking jest bardzo łatwa. Jest to naturalny marsz. Na początek wystarczy opanować parę prostych ćwiczeń.

Wyróżniamy dwie techniki chodzenia z kijami: podstawową i klasyczną. Technikę podstawową stosujemy na zajęciach ogólnorozwojowych dla osób lubiących ruch na świeżym powietrzu, którzy chcą utrzymać właściwą sylwetkę. Natomiast technikę klasyczną stosujemy u osób chcących polepszyć swoją kondycję, wzmocnić układ mięśniowy.

Podczas marszu Nordic Walking sylwetka powinna być wyprostowana, plecy proste, brzuch wciągnięty, łokcie w miarę proste ale nie sztywne. Stawiamy kroki naturalnej długości – stopy stawiamy najpierw na piętę, potem przetaczamy przez śródstopie i odbijamy się z dużego palca. Podczas marszu poruszamy rękoma naturalnie, do wysokości pępka. Ręce i nogi pracują naprzemian: lewa noga, prawa ręka i odwrotnie. Następuje lekka rotacja obręczy barkowej. Kij wbijamy pod kątem 60 stopni pod punkt ciężkości ciała. Maszerujący naciska na kijek wspierając się na nim. Kij nie może być wbijany pod kątem prostym, gdyż uniemożliwia oparcie ciężaru ciała na kiju i hamuje ruch ciała do przodu. Ruch kończy się przy linii biodra. Tak wygląda technika podstawowa.

Krok klasyczny jest dłuższy od podstawowego towarzyszą mu silne wybicia z równoczesną rotacją tułowia i barków. Wybicie następuje za linią bioder, przy otwartej dłoni z naciskiem na pasek rękawiczki. Tą technikę stosuje się u osób, które perfekcyjnie opanowały technikę podstawową.

Trzeba pamiętać iż każdy marsz Nordic Walking trzeba rozpocząć od rozgrzewki. Dzięki rozgrzewce nasze mięśnie stają bardziej elastyczne, podnosi się temperatura ciała. Rozgrzewamy wszystkie partie mięśni, stawów i kończyny. Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem marszu gdyż przygotowuje nas do zwiększonej aktywności fizycznej i dzięki niej możemy zapobiec urazom. Warto udać się na zajęcia z instruktorem i podpatrzeć parę ćwiczeń rozgrzewkowych. Jak widać marsz Nordic Walking nie jest zwykłym marszem. Dlatego warto poprosić o pomoc instruktora, który pomorze nam opanować technikę marszu Nordic Walking.

 

Rzućcie okiem na to:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=EuuCAipLeQY 

 

                               Technika chodzenia z kijami Nordic Walking

 

Prawidłowa technika chodzenia z kijkami nie jest bardzo skomplikowana, ale nie jest też zupełnie prosta. Wymaga opanowania paru zasad i wyrobiebia sobie kilku nawyków. Jest to jednak ciekawa forma rekreacji, przeznaczona w zasadzie dla każdego, dlatego warto zacząć się jej uczyć. Najlepiej rozpocząć treningi Nordic Walkingu pod okiem instruktora, ale polecamy też artykuły z naszej strony: www.bodyinfo.pl, które odworzą przed Wami świat Nordic Walkingu! Wspieraj swoją wiedze teoretyczną informacjami jakich dostarczamy Ci na bieżąco!

Nordic Walking. Strefa Nordic Walkingowca.

W poniższym tekście prezentujemy tzw. STREFĘ NORDIC WALKINGOWCA, czyli zbiór informacji technicznych niezbędnych Nordic Walkingowcom do rozpoczęcia pr ...czytaj dalej »
Nordic Walking. Strefa Nordic Walkingowca.
2013-03-30

Nordic Walking – Spacer Nordycki podbija świat!

Najciekawszy jest jednak bez wątpienia widok ludzi z kijkami narciarskimi maszerujących żwawym krokiem. To nic innego jak szerząca się moda na Nordic ...czytaj dalej »
Nordic Walking – Spacer Nordycki podbija świat!
2012-11-21

Wyposażenie do Nordic Walkingu

Podstawowym wyposażeniem w wędrówkach nordyckich są specjalnie zaprojektowane kijki. Największy wybór kijków do Nordic Walkingu znajdują się na stroni ...czytaj dalej »
Wyposażenie do Nordic Walkingu
2012-11-19
Powiązane artykuły
Nordic Walking. Komu szczególnie jest polecany?

Nordic Walking. Komu szczególnie jest polecany?

Nordic Walking to jedna z najpopularniejszych ostatnio form rekreacji. Z uprawiania tego rodzaju aktywności wypływa cała masa korzyści. Dla
2012-11-16 16:46
Jak chodzić z kijkami?

Jak chodzić z kijkami?

Nordic walking czyli spacer nordycki, to sport polegający na marszu ze specjalnymi kijami, będącymi połączeniem kijów trekkingowych i tych o
2012-09-28 13:10
Nordic Walking…w wodzie!

Nordic Walking…w wodzie!

Nordic Walking jest dyscypliną, którą można uprawiać nie tylko na lądzie! Okazuje się, że maszerować można również w…wodzie.
2012-08-20 13:01
Ballking

Ballking

To świetna metoda dla tych którzy lubią szybki marsz. Jest to konkurencyjna forma aktywności dla popularnego Nordic Walking`u.
2012-07-02 16:07
Nordic Walking

Nordic Walking

Nordic walking – Jest to forma rekreacji polegająca na marszach ze specjalnymi kijami. Powstały one w wyniku połączenia kijów trekkingowych
2012-06-19 14:51
Squash. Jak prawidłowo uderzać piłkę?

Squash. Jak prawidłowo uderzać piłkę?

To co w grze w squasha jest najważniejsze, a jednocześnie najtrudniejsze to prawidłowe uderzenie.
2014-04-19 19:24
Targi Sportowe Kielce 2014 – marka InSportLine

Targi Sportowe Kielce 2014 – marka InSportLine

Jedną z największych niespodzianek tegorocznych Targów Sportowych i Outdoorowych w Kielcach była marka Insportline!
2014-04-16 06:50
BCAA, GLUTAMINA, L-KARNITYNA – krótki opis substancji

BCAA, GLUTAMINA, L-KARNITYNA – krótki opis substancji

Poniższy tekst jest krótkim opisem trzech substancji odżywczych, znajdujących się w wielu odżywkach stosowanych przez sportowców: BCAA, glut
2014-04-15 20:29
GUARANA, TAURYNA, KREATYNA – krótki opis substancji

GUARANA, TAURYNA, KREATYNA – krótki opis substancji

Poniższy tekst jest krótkim opisem trzech substancji odżywczych, znajdujących się w wielu odżywkach stosowanych przez sportowców: guarany, t
2014-04-15 19:54
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część III. Trening siłowy dla kobiet

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu cardio uzupełnione być muszą porządnym treningiem siłowym!
2014-04-14 07:57
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część II. Trening siłowy dla mężczyzn

Poniżej prezentujemy ciekawy trening siłowy, zalecany w okresie redukcyjnym.
2014-04-13 17:33
Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Spalanie tłuszczu – metody treningu. Część I. Cardio

Chcąc wybrać najlepszy trening redukujący tkankę tłuszczową, powinniśmy zadać sobie następujące pytania: Co należy zrobić? Kiedy? Jak długo
2014-04-12 20:00
W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

W kuchni biegacza. Jakie produkty żywnościowe wybierać.

Poniżej zestawiamy podobne z pozoru do siebie produkty. Prezentujemy lepsza lodówkę i lepszą spiżarnię w mieszkaniu biegacza. Jedz zdrowo i
2014-03-12 07:00
BIEGANIE. Odrób pracę domową. Część II

BIEGANIE. Odrób pracę domową. Część II

Poniżej prezentujemy siedem „ domowych” sposobów na poprawę sprawności fizycznej, na regenerację i rozwój mięśni oraz na zapobieganie kontuz
2014-03-10 07:41
BIEGANIE. Odrób pracę domową. Część I

BIEGANIE. Odrób pracę domową. Część I

Poniżej prezentujemy pięć „ domowych” sposobów na poprawę sprawności fizycznej, na regenerację i rozwój mięśni oraz na zapobieganie kontuzjo
2014-03-09 15:15
Redakcja Sportowa BodyInfo.pl
ul.Przemysłowa 60/1, 43-100 Tychy
email: biuro@bodyinfo.pl