inSPORTline
2013-08-12 21:58
A  A  A

PŁYWANIE. Nauka stylu dowolnego od podstaw. Poznajemy kraula krok po kroku.

PŁYWANIE. Nauka stylu dowolnego od podstaw. Poznajemy kraula krok po kroku.

Trwa lato. Bywamy często na otwartych pływalniach, słonecznych akwenach, a także na tradycyjnych basenach i obserwujemy pływających ludzi. Czasem zdarza się, że jakiś solidny pływak budzi swoimi umiejętnościami w nas podziw, może nawet zazdrość. Często jednak trzymamy się za brzuch i umieramy ze śmiechu patrząc jakie dziwy w wodzie są w stanie wyprawiać ludzie, sądząc przy tym, że potrafią nieźle pływać. Przyglądamy się unikatowemu kraulowi, ale czujemy się jakbyśmy przyglądali się klaunowi. Tak, powyższy wstęp powinien zachęcić nas do refleksji na temat naszych pływackich umiejętności technicznych.

            

        

 

 

Nie budź śmiechu wśród ludzi, nie czuj się w wodzie jak kretyn. Zacznij uczyć się prawidłowego pływania stylem dowolnym, czyli popularnym kraulem krok po kroku… od podstaw. Przyłóż się do ćwiczeń, nie zaniedbuj teorii, podglądaj lepszych od siebie i stawaj się coraz mocniejszy. Poniższy tekst dogłębnie wyjaśnia na czym polega i jak wyglądać powinien profesjonalny i poprawny styl dowolny oraz podpowiada jak go wytrenować do perfekcji.

 

 

                      

               

 

 

 

1. Definicja stylu dowolnego.

Na wstępie kilka zdań zaczerpniętych bezpośrednio z wikipedi.pl

Kraul – sposób pływania zwykle uznawany za najszybszy.

Technika: płynący znajduje się w pozycji na piersiach i wykonuje tzw. "nożyce" nogami, przy równoczesnym naprzemianstronnym ruchu rąk. Ruch ten polega na wyciąganiu na zmianę ręki przed siebie nad wodą i podciąganiu jej z powrotem pod wodą. Szybkość w kraulu uzyskuje się głównie za sprawą pracy rąk (70%), praca nóg to zaledwie 30%. Oddech wykonuje się poprzez częściowe wystawienie głowy nad wodę wzdłuż jednej z rąk.

W ratownictwie stosuje się także inną odmianę tego stylu (tzw. "kozak") − wykonuje się naprzemianstronną pracę rąk i trzyma się głowę lekko nad wodą, tak aby nie tracić kontaktu wzrokowego z tonącym.

Pływanie sportowe: kraul nie jest stylem pływackim, tylko sposobem pływania. W trakcie zawodów pływackich zawodnicy pływają najczęściej kraulem w konkurencjach w stylu dowolnym i w ostatniej części dystansu konkurencji w stylu zmiennym.

Historia: jakkolwiek podobne style pływania znane są ludzkości od starożytności, to jednak współczesny kraul wywodzi się wg różnych źródeł z dwóch miejsc:

  • Ameryki Południowej − gdzie styl ten był popularny wśród indian
  • Wysp Salomona − gdzie stosowała go od setek lat autochtoniczna ludność.

Styl ten w Europie pojawił się prawdopodobnie po raz pierwszy w 1844 r. Kiedy to na zawodach pływackich w Londynie zawodnicy z północnej ameryki bez trudu pokonali brytyjczyków pływających żabką. Po tych zawodach został jednak w europie na długo zakazany w oficjalnych zawodach.

W latach 1870−1890, pierwszą "oficjalną" wersję kraula opracował John Arthur Trudgen, który opisał styl pływania indian z ameryki południowej. Popełnił jednak błąd, gdyż wadliwie opisał ruch nóg, który w jego wersji był bardziej zbliżony do żabki. Ten hybrydowy styl pływania był nazywany trudgenem. Trudgen stał się popularny w zawodach w europie pod koniec XIX w. I zaczął stopniowo zastępować żabkę, w zawodach w wolnym stylu.

Trudgen został dopracowany przez trenera pływackiego z Australii Richarda (Freda) Cavilla. Obserwował on ludność autochtoniczną na wyspach salomona i dokładnie przestudiował ruch ich nóg, pływając za nimi w masce płetwonurka. Zawodnicy szkoleni przez cavilla zaczęli wygrywać liczne zawody, a nowy styl został nazwany australijskim crawlem.
Nazwa ta została w latach 50. XX w. Skrócona do obecnej.

 

 

 

2. Nauka pływania stylem dowolnym

Styl dowolny (kraul) – trzymaj sylwetkę jak najbardziej poziomo, blisko powierzchni wody. Poczuj, że swobodnie unosisz się na wodzie. Zacznij pracować rękoma i nogami.  Nogi są jak silnik w motorówce – musza bardzo mocno pracować by napędzać cię w wodzie. Ręce wykonywać muszą ciężką robotę wiosłującą.

  1. Jedną ręką kończ ruch przy udzie, a drugą zacznij zagarniać wodę. Nogi pracują na przemian. Tułów jest skręcony.
  2. Przekręcając głowę w stronę ręki nad wodą, wdychaj powietrze. Ręka zagarniająca ma łokieć powyżej dłoni.
  3. Tor ręki zagarniającej tworzy literę s. Ręka zanurzona powinna bez chlapania rozcinać wodę – musi być starannie włożona do wody, nie może wpadać niechlujnie.
  4. Ruch wiosłujący musi być mocny i efektowny.
  5. Rękę wynurzaj z wody tuż przy udzie.
  6. Całą sekwencję powtórz drugą ręką, wydychając powietrze pod wodą. 

 

                                               

 

                                            

 

                                                                

 

Kraul to zdecydowanie najszybszy styl. Niezwykle ważne przy pływaniu tym stylem jest poprawne wykonywanie wydechów pod wodą. To dzięki nim można z łatwością nabrać powietrza przy wdechu. Oddychać powinno się co dwa ruchy (na jedną stronę) lub co trzy ruchy (na dwie strony). Do wykonania wdechu głowę należy przekręcać w bok (a nie wyciągać przodem). Nogi muszą pracować bardzo mocno by możliwe było nabranie prędkości. Do najczęstszych błędów popełnianych w kraulu należą: nadmierne uginanie nóg w kolanach (praca tylko podudziami, zamiast całą nogą), wkładanie ramienia do wody skośnie, bez prostowania po włożeniu oraz opuszczanie łokcia poniżej dłoni w czasie zagarniania wody.

   TECHNIKA KRAULA     

 

 

 

3. Trening do stylu dowolnego

Uwaga!!! 

 Nn - nogi np - noga prawa nl - noga lewa t - tułów

 rr - ręce rp - ręka prawa rl - ręka lewa

 

Demonstracja ćwiczeń na lądzie: 

1.Praca nn do kraula - siedząc na brzegu ławeczki z akcentem na obciągnięte palce, ruchomość w stawach skokowych, pracę nn od biodra.( nauczamy pracy nn rozpoczynając od ruchów nożycowych przy prostych kolanach i obciągniętych palcach ) po opanowaniu tego ruchu wprowadzamy prawidłową technikę pracy nn: 

Leżymy na piersiach na ławce lub murku wysunięci tak aby można było wykonać ruch w dół od biodra. Współćwiczący pomaga w prowadzeniu nn, opuszczamy np. Od biodra w dół, lekko uginamy kolano i odwodzimy obciągniętą stopę do wewnątrz, następnie energicznym ruchem kopnięcie stopą w dół z jednoczesnym wyprostem kolana i uniesieniem biodra w górę - ruch wykonujemy naprzemianstronnie raz np. Raz nl 


2.Praca rr - symulacja ruchów do kraula rękoma w opadzie tułowia ( jednorącz przy ścianie z akcentem na dokładność toru ruchu ręki, naprzemianstronnie z akcentem na fazę odepchnięcia, koordynacja pracy rr z oddechem). 
Stajemy w opadzie tułowia z rl opartą o ścianę. Prowadzimy rp od przodu zaczynając ruch dłonią skierowaną w dół i ku linii środkowej ciała uginając stopniowo łokieć wykonujemy fazę pociągnięcia pod klatkę piersiową (w znacznej od niej odległości). Od najniższego położenia dłoni rozpoczynamy fazę odepchnięcia wykonując energiczny ruch w stronę uda, kończąc go wyprostem ramienia z dłonią odwróconą częścią wewnętrzną w górę. Przełożenie ręki do przodu rozpoczyna się od wyciągnięcia łokcia z wody przy pozostawionej swobodnie dłoni w wodzie. Gdy łokieć jest w najwyższym położeniu przenosimy przedramię prostując rękę do przodu. Założenie ręki do wody rozpoczynamy od zanurzenia dłoni i wykonania fazy napłynięcia, czyli jak najdalszego wyprostu ręki wraz z dłonią ku przodowi. 

 



Ćwiczenia w wodzie do nauki kraula: 

1.poślizg na piersiach: 
- z deską, 
- swobodnie z różnym ułożeniem rr (obie w górze, jedna w górze druga w dole, obie w dole) 


2.praca nn przy ścianie: 

- z obiema rr w podporze, 
- z jedną ręką na ścianie, 
- z oddechem do góry i do boku. 

 

3.praca nn do kraula z deską i oddechem: 
- do góry ( z deską z przodu chwyt oburącz, jednorącz) 
- do boku ( z deską w jednej ręce, z deską z tyłu na pośladkach) 

 

4.praca nn do kraula z różnym ułożeniem rr i oddechem do boku:

- jedna ręka z przodu, 
- obie rr z tyłu na pośladkach, 
- wykonując pociągnięcie oburącz pod klatkę (torem ruchu do kraula) i odepchnięcie przy udach - bez oddechu 
- w poślizgu z pracą nn, jedną ręką wykonujemy pociągnięcie pod klatkę z nabraniem powietrza do boku i zatrzymaniem ruchu po odepchnięciu przy udzie, to samo drugą ręką w drugą stronę oddech (łatwiejsza odmiana tego ćwiczenia - bez nabierania powietrza lub w marszu)

 
5.praca rr do kraula stojąc w wodzie: 

a) jedną ręką, druga na desce ( wykonujemy 3 ruchy do kraula jedną ręką bez nabierania powietrza, po fazie odepchnięcia, dla zobrazowania toru ruchu ręki nad wodą, polecamy "narysować kreskę kciukiem od uda pod pachę", a następnie przenieść rękę do przodu prostując ją nad deską) 

b) to samo ćwiczenie wykonujemy w marszu - po kilku krokach zmiana ręki na desce 

c) naprzemianstronnie - bez nabierania powietrza - wykonując ruch raz jedną raz drugą ręką - po kilku ruchach nabranie powietrza prostując się i przerywając ćwiczenie (obie rr mają być wówczas na desce) 

d) praca jedną ręką z nabieraniem powietrza do boku: podczas fazy pociągnięcia, gdy dłoń znajduje się w najniższym położeniu - odwracamy głowę do boku układając ucho na wodzie, kończąc fazę odepchnięcia głowa powraca do pozycji "wydechu", przenosząc rękę nad wodą wykonujemy wydech do wody 

e) dokładanka w marszu: praca jedną ręką z nabraniem powietrza do boku zakończona kilkoma krokami marszu z wydechem do wody i obiema rr na desce, następnie to samo drugą ręką nabierając powietrze w przeciwnym kierunku 



6. Praca rr do kraula przy pomocy deski z jednoczesną pracą nn: 

a) zadanie wykonujemy tak jak w pkt.5a dołączając pracę nn do kraula 

b) praca jednej ręki druga na desce z regularnym nabieraniem powietrza do boku pod koniec fazy odepchnięcia 

c) dokładanka do kraula nabierając powietrze na każdą rękę lub po 2 - 3 ruchach rękoma 



7. Ćwiczenia koordynujące pracę rr, nn i oddech: 

a) pływanie kraulem z naprzemianstronną pracą rr, bez nabierania powietrza 

b) obie rr z tyłu, poślizg na piersiach z pracą nn, wykonujemy przeniesienie rp "rysując kreskę po tułowiu kciukiem aż pod pachę" - nabranie powietrza do lewego boku w trakcie zakładania dłoni do wody i wykonywania napłynięcia (wydłużenie kroku kraulowego) po fazie pociągnięcia i odepchnięcia rp pozostaje z tyłu na pośladkach a ruch wykonujemy rl z oddechem w prawo 

c) rl z przodu rp na pośladkach, pracując nn wykonujemy przeniesienie rp "rysując kreskę po tułowiu kciukiem aż pod pachę" - nabranie powietrza do lewego boku w trakcie zakładania dłoni do wody i wykonywania napłynięcia jednocześnie rl wykonujemy fazę pociągnięcia i odepchnięcia (wydłużenie kroku kraulowego) kiedy głowa wraca do pozycji "wydech do wody" wykonujemy 6 ruchów nn w położeniu rp w górze rl w dole, następnie to samo na drugą rękę 

d) pływanie rr do kraula naprzemianstronnie z oddechem co 2, 3, 5 ruch z jednoczesną pracą nn - na 1 pełen cykl pracy rr (rp, rl) wykonujemy 6 ruchów nn 



8.ćwiczenia doskonalące fazę odepchnięcia od wody 

a) pływanie dokładanką do kraula z akcentem na odepchnięcie ruch ręki zakończony ułożeniem jej na pośladku i następnie swobodnym przeniesieniem nad wodą 

b) obie rr z przodu, rozpoczynamy ruch rp z nabraniem powietrza w prawo podczas pociągnięcia, akcentujemy odepchnięcie ułożeniem rp na pośladku, zatrzymujemy rp z tyłu, wykonujemy pociągnięcie rl z nabraniem powietrza w lewo, akcentując odepchnięcie rl jw. , a następnie przenosimy rr blisko tułowia pod wodą do przodu wykonując wydech 

c) pływanie samymi rr z deską w nn (wyłączając ich pracę), wyraźnie akcentując odepchnięcie od wody. 



9.ćwiczenia oddechowe oraz z zatrzymaniem oddechu: 

a) pływanie w pełnej koordynacji jak najdłuższych odcinków bez powtórnego nabierania powietrza 10m - 25m 

b) pływanie w pełnej koordynacji co 5, 7 ruch rr oddech odcinków 50m - 200m 

c) pływanie samymi nn pod powierzchnią wody z różnym ułożeniem rr ( z przodu, z tyłu, jedna z przodu) 

 



Pływanie stylem przy pomocy przyborów - doskonalenie techniki:


1. Pływanie ćwiczeń jak wyżej oraz pełnym stylem w łapkach . 


2. Praca nn do kraula w płetwach oraz pływanie pełnym stylem. 


3. Pokonywanie krótkich odcinków 25m - 50m w łapkach lub płetwach lub w pełnym sprzęcie, pokonując barierę indywidualnej szybkości 


4. Pływanie z obciążeniem w postaci zaczepionego koła ratunkowego do nn lub z unieruchomieniem nn przez partnera wykonującego chwyt oburącz za nn i swobodne leżenie na piersiach.

 

 

Na końcu zamieszczamy kilka linków do filmików na youtube. Spójrz jak wyglądać powinna piękna technika kraulowa. Podglądaj najlepszych i ucz się od nich!

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=RA17go8yfz4 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=2b1Fiw9uekM 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=G72NZOrAx5k 

 

 

Żadna teoria nie zastąpi nauki, ale od teorii warto zacząć i z teorii warto czerpać garściami. Aby coś było poprawne, trzeba wiedziec jak to zrobić. Aby Twój styl był prawidłowy musisz nauczyć się go wykonywać tak jak teoria nakazuje! A potem zostaje już tylko praktyka, praktyka i praktyka. To trening czyni mistrza! Pływaj dużo i stawaj sie coraz lepszy!

Trening pływacki. SZYBKOŚĆ

Jednym z najistotniejszych elementów treningu pływackiego jest trening szybkości. Jest to najtrudniejszy i najbardziej skomplikowany element pływackie ...czytaj dalej »
Trening pływacki. SZYBKOŚĆ
2014-08-24

Trening pływacki. WYTRZYMAŁOŚĆ

Poniższy tekst traktować będzie o pływackim treningu wytrzymałościowym dla długodystansowców! ...czytaj dalej »
Trening pływacki.  WYTRZYMAŁOŚĆ
2014-06-22

PŁYWANIE. Jak opanować styl grzbietowy?

Styl grzbietowy to prawdopodobnie technicznie najprostszy styl. ...czytaj dalej »
PŁYWANIE. Jak opanować styl grzbietowy?
2013-07-14
Powiązane artykuły
PŁYWANIE. Jak opanować styl klasyczny?

PŁYWANIE. Jak opanować styl klasyczny?

Styl klasyczny to profesjonalna nazwa potocznej "żabki”. Jest to najtrudniejszy technicznie styl pływacki
2013-07-11 21:21
Efektywność i ekonomia pływania. Jak to poprawić?

Efektywność i ekonomia pływania. Jak to poprawić?

W poniższym tekście omówimy dogłębnie czynniki wpływające na wydajność i ekonomikę pływania. Udzielimy wiele rad jak nad nimi pracować i jak
2013-06-08 19:42
Pływanie w łapkach. Spróbuj tego!

Pływanie w łapkach. Spróbuj tego!

Łapki to sprzęt urozmaicający trening, ale dla osób o ukształtowanej technice. Pomagają wzmacniać i rozwinąć mięśnie kończyn górnych, zwięks
2013-03-19 16:14
PŁYWANIE. Jak opanować styl motylkowy?

PŁYWANIE. Jak opanować styl motylkowy?

Najtrudniejszym technicznie stylem pływania, a jednocześnie wymagającym największej siły jest DELFIN, zwany fachowo STYLEM MOTYLKOWYM. W pon
2013-03-09 21:32
PŁYWANIE. Plany treningowe dla najtwardszych!

PŁYWANIE. Plany treningowe dla najtwardszych!

Jesteś dobrym, zaawansowanym, „wypływanym” pływakiem ?! Uprawiasz pływanie wyczynowo lub pół zawodowo ?! Jeśli tak, poniższe plany treningow
2013-03-02 18:31
Jakie korzyści przynosi pływanie?

Jakie korzyści przynosi pływanie?

Korzyści z pływania są ogromne. Każda aktywność fizyczna ma swoje zalety, ale pływanie ma ich chyba najwięcej: zdrowe ciało, znakomita kondy
2013-01-27 11:23
PŁYWANIE. Dopracuj kraula do perfekcji!!!

PŁYWANIE. Dopracuj kraula do perfekcji!!!

Na poprawę pływackiej techniki nigdy nie jest za późno. Choć bardzo trudno przekazać umiejętności za pomocą słowa pisanego, wymienione poniż
2013-01-27 10:22
Pływaj szybciej. Jak podkręcić tempo pływania?

Pływaj szybciej. Jak podkręcić tempo pływania?

Żeby pływać szybciej nie wystarczy spędzać w basenie kilku godzin tygodniowo - ważne jest to jak wykorzystujesz czas na pływalni. Wiele osób
2012-11-04 14:39
Pływanie z deską. Czemu służy?

Pływanie z deską. Czemu służy?

Nie ma lepszego treningu pływackiego, jak pływanie naprzemienne samymi rękoma i samymi nogami do danego stylu, przy użyciu deski treningowej
2012-10-01 17:26
Pływanie. Jak przygotować się do wyścigu?

Pływanie. Jak przygotować się do wyścigu?

Kochasz pływanie? Chodzisz regularnie na basen? Marzy Ci się wzięcie udziału w amatorskich mistrzostwach miasta w pływaniu? W październiku i
2012-09-22 12:04
Pływanie. Jak odbyć efektywny trening

Pływanie. Jak odbyć efektywny trening

Opanowałeś wszystkie cztery style pływackie. Chciałbyś podjąć półprofesjonalne treningi na basenie. Poniżej radzimy jak trenować by być w wy
2012-09-18 16:22
Nauka pływania

Nauka pływania

Naucz się pływać wszystkimi czterema stylami. Pływaj poprawnie technicznie, efektownie i efektywnie. Poniżej zamieszczamy porady i wskazówki
2012-09-09 12:53
Pływanie. Doszlifuj technikę.

Pływanie. Doszlifuj technikę.

Pływanie jest dyscypliną, która chyba najdoskonalej i bardzo harmonijnie rozwija ludzki organizm. Świetnie wpływa na serce, które w wodzie p
2012-09-07 18:58
Poczuj się jak ryba w wodzie, czyli wszystko o pływaniu

Poczuj się jak ryba w wodzie, czyli wszystko o pływaniu

Pływanie jest dość popularnym, aczkolwiek mało docenianym sportem. Tymczasem już kilka godzin tygodniowo spędzonych na basenie może nam pomó
2012-09-04 09:10
Sosnowiecka Impreza Kulturystyczno-Fitnessowa - grudzień 2014. Podsumowanie

Sosnowiecka Impreza Kulturystyczno-Fitnessowa - grudzień 2014. Podsumowanie

W ramach podsumowania Mikołajkowej Imprezy Kulturystyczno - Fitnessowej, która odbyła się kilka dni temu w Sosnowcu, przypominamy kilka fakt
2014-12-11 10:08
redmonster
Redakcja Sportowa BodyInfo.pl
ul.Przemysłowa 60/1, 43-100 Tychy
email: biuro@bodyinfo.pl